Jak na lepší spánek: Vynechte večerní skleničku alkoholu, nejezte čokoládu a vyprázdněte hlavu

Spánek je nejúčinnější způsob, jak můžeme obnovit zdraví svého těla a mozku. Vyplatí se věnovat pozornost spánkové rutině a spát dostatečně dlouho. Ke kvalitnímu spánku může pomoci dodržování jednoduchých pravidel.

Kvalitní spánek prospívá tělu a mozku a má nezastupitelnou úlohu v regeneraci. Významně snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice, chrání před rakovinou, Alzheimerovou chorobou a diabetem typu II. Přesto ho podceňujeme a zanedbáváme, podle Světové zdravotnické organizace dvě třetiny dospělých lidí v rozvinutých zemích nespí doporučených 8 hodin.

Dobrý spánek je velmi důležitý, stojí za to mu věnovat péči a budovat si zdravou spánkovou rutinu, ke které může dopomoci následujících pět pravidel.

Vycházejí z knihy Proč spíme profesora neurovědy a psychologie Matthewa Walkera, z doporučení profesora Alona Avidana, ředitele univerzitního Centra pro poruchy spánku a osobní zkušenosti autorky.

1. Pravidelný režim

Pravidelně bychom měli spát nejméně 7 hodin denně, Světová zdravotnická organizace doporučuje pro dobrý spánek dokonce v průměru 8 hodin za noc. Nelze si natrénovat menší potřebu spánku, je daná a měli bychom ji dodržovat. Spánkový režim má být pravidelný, každý den máme chodit spát a vstávat ve stejnou dobu (i o víkendech).

2. Vyhýbat se obrazovkám

Sledování obrazovek vyzařujících modré světlo dává tělu signál, že je den. Modré světlo narušuje tvorbu melatoninu, hormonu, který po setmění začne do těla vysílat příkaz k zahájení spánku. Proto je důležité omezit před spaním sledování obrazovek na minimum, a pokud už do nich koukáme, používat červené filtry na modré světlo. Užitečné může být pořídit si do místností, kde trávíme nejvíce času před spánkem, osvětlení bez modré složky.

Přes den je vhodné strávit alespoň půl hodiny venku pod širým nebem a hlavně v ranních hodinách se vystavit jasnému slunečnímu světlu.

3. Pít, jíst a hýbat se s rozmyslem

Za nekvalitním spánkem se často skrývá nadužívání kofeinu. Ten blokuje pocit ospalosti a tělo ho odbourává velmi dlouho. Proto se nedoporučuje pít kávu po 15. hodině. Kofein se hojně vyskytuje nejen v kávě, ale i v dalších potravinách, kde bychom ho možná nečekali, například v určitých druzích čajů, energetických nápojích a hořké čokoládě.

Před spaním bychom také měli jíst pouze lehká jídla v dostatečném předstihu, aby je tělo stihlo strávit, a měli bychom se vyhnout alkoholu. Pár skleniček před spaním sice pomáhá s lepším usínáním, ale alkohol v těle způsobí méně kvalitní spánek, častější noční buzení a ráno se budeme cítit méně odpočatí.

Ve večerních hodinách bychom se měli také vyhnout větší zátěžové aktivitě. Pro klidný spánek je spíše než náročný trénink vhodnější procházka po večeři nebo lehká jóga.

4. Klidná ložnice

Ložnice by měla sloužit pouze k intimnostem a spánku. V ideálním případě bychom neměli mít v ložnici pracovní koutek ani skladiště věcí, které se jinam nevešly. A žádnou elektroniku, která by nás rozptylovala, koukání na televizi z postele se nedoporučuje. Interiér by měl být jednoduchý a útulný, v noci by mělo být v ložnici ticho, tma, teplota menší než 20 stupňů a vyvětraný vzduch.

5. Vyprázdnit hlavu

Jakmile si lehneme na polštář a zhasneme, okamžitě se hlava zaplní všemi událostmi a úkoly, co bude třeba udělat. Znáte to také? Je užitečné vyprázdnit si hlavu před spaním, abychom usínali lépe. K tomu může sloužit krátké zhodnocení, jaký jsme měli den, projít si v myšlenkách, co se povedlo, nepovedlo, za co jsme vděční. Pomoci může také si myšlenky zapsat do diáře nebo deníku. Pokud nás ve spánku ruší budoucí úkoly, zapišme si seznam do to-do listu.

Jestliže si rádi před spaním čteme, měli bychom volit klidnější obsah, nic příliš napínavého nebo rozrušujícího, jako jsou detektivky nebo zprávy.

Můžeme si také pustit uklidňující hudbu, například osmihodinové album Sleep od skladatele Maxe Richtera nebo playlist pro hluboký spánek.

K příjemnému usínání může pomoci uvolňující meditace, třeba tato z projektu Medituj nebo krátké meditace následované milými příběhy v podcastu Zachumláno.

V případě, že nás trápí problémy se spánkem a úprava spánkové rutiny nepomáhá, než se pustíme do neuváženého testování prášků na spaní, je na místě vyhledat odborníka. Spánkovým poruchám se věnují specializovaní lékaři ve spánkových laboratořích nebo v centrech pro poruchy spánku.

Zdroje: Cassie Holmes: Šťastnější (Jan Melvil Publishing, 2023), Matthew Walker: Proč spíme (Jan Melvil Publishing, 2018)

Foto: Adobe Stock